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小重量做对了,增肌效果一样强!

印象里假如想要练成大年夜块的肌肉,就必定要进行大年夜重量的练习,就连ACSM(美国活动医学学院)也这么认为。但方才进入健身房练习的同伙们就头疼了,面对各类大年夜杠铃、大年夜型器械望而却步,不敢测验测验,害怕这么大年夜的重量身材会负荷不了。

那么,增肌就必定要用大年夜重量练习吗?其实真的不是如许,在一些情况下,小重量练习一样可以达到大年夜重量的增肌后果,今天人马妞就和大年夜家来评论辩论这个问题~

如 果 你 想 轻 松 地 瘦

研究注解,假如你想要让肌肉变得更大年夜,小重量一样可以做到。增肌后果,并不完全取决于重量的若干。为什么会是如许的成果呢?我们还得研究一下肌肉的发展道理。

关于“重量”的定义

原标题:小重量做对了,增肌后果一样强!

不来怎么知道本身瘦不了

对于通俗人来说,大年夜重量和小重量是相对的,每小我对“重量”的定义都不合在科学文献里,练习重量被定义为最大年夜重量(1RM)的百分比,所以练习重量的“大年夜小”也是根据1RM的百分比而定。

当今科学文献里,练习重量的“大年夜小”并不是很明白,但一般科学们都认为,当练习重量大年夜于1RM的65%时,可以算是大年夜重量,小于1RM65%时,算是小重量。

也就是说,假如我的1RM是100kg,而我选择应用50kg练习的话,这就算是“小重量”练习;假如我选择应用70kg练习的话,这就算是“大年夜重量”练习。

增肌只能选择大年夜重量?

再比如练腹肌,负重卷腹这个动作,就很轻易造成腰部代偿的情况,腹肌练不好的同时,我们的腰部可能会受伤。

关于小重量和大年夜重量到底那个更有利于增肌的问题,科学家也有过很多次研究。他们拔取了18名有练习经验的健康男性(年纪18-35,练习经验在1.5-9年,每周至少3次抗阻练习,练习水平和身材状况接近),随机分两组,进行动期8周,每周3次雷同强度的抗阻练习,饮食保持一致。

  • 大年夜重量少次数组(HL):采取8-12RM练习负荷

  • 小重量多次数组(LL): 采取25-35RM练习负荷

RM(repetition maximum最大年夜反复次数):

是指你在某个重量下做到力竭,再也不克不及多做起1个的次数。

练习内容:针对全身的大年夜肌群练习,动作包含卧推、推荐、下拉、荡舟、深蹲、腿举、坐姿腿弯举,每个动作各3组,不做额外有氧练习。

八周停止后,科学家测试了目标肌群的肌肉厚度变更,及其最大年夜力量和肌耐力的变更。成果发明:

✔大年夜重量做到力竭,比拟小重量到力竭,肌肉最大年夜力量增长相对更明显。

✔对于肌耐力的影响,小重量至力竭组有明显增长,大年夜重量组反而有必定的降低。

✔大年夜重量至力竭和小重量至力竭,从增肌方面整体上并没有明显差别。甚至对某些肌群来说,小重量至力竭的增肌后果还更好些。

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